শক্তপোক্ত শরীরের জন্য ব্যায়ামের বিকল্প নেই। অনেকেই জিমে গিয়ে নিয়মিত ব্যায়ামের কাজটা সেরে নেন। আবার অনেকের নিয়মিত জিমে যাওয়া হয়ে ওঠে না। চাকরি বা ব্যবসার কারণে অনেকেরই নিয়মিত বাড়িতে থাকা হয় না। সে জন্য ব্যায়াম বন্ধ রাখাটা ঠিক নয়। এ সময় শরীরচর্চা চালিয়ে যাওয়ার ইচ্ছাটাই যথেষ্ট। ব্যায়ামের প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম না পেলেও কোনো সমস্যা নেই। শুধু ইচ্ছা থাকলেই হবে। আজ আমরা এমন কিছু ব্যায়ামের বিষয়ে জানব, যেখানে সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
প্লাঙ্ক পজিশনে বার্ড ডগ
সাধারণ পুশ আপের অবস্থায় ‘প্রন পজিশন’ নিতে হবে। অর্থাৎ উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার এক হাত ও এক পায়ের ওপর ভর দিয়ে শরীরকে শূন্যে ভাসিয়ে দিন। এ সময় একটি পা পেছনের দিকে শূন্যে থাকবে এবং একটি হাত (ডান পা হলে বাঁ হাত) সামনের দিকে শূন্যে রাখতে হবে। এভাবে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড থাকার পর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। এবার অন্য হাত ও পা শূন্যে ভাসিয়ে দিন। এভাবে হাত ও পা বদল করে কয়েকবার অনুশীলন করতে হবে।
বুরপিস
এ ব্যায়ামটি হাত, পিঠ, হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের গুল ঠিক রাখতে সাহায্য করে। প্রথমে হাত ও পা যতটা সম্ভব ফাঁকা করে গুটিসুটি হয়ে বসতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে হাত যেন মাটিতে ছুঁয়ে দুই হাঁটুর মাঝে থাকে। এবার জোরে লাফ দিয়ে শরীরকে পেছনের দিকে ছুড়ে দিতে হবে। এতে হাত ও পা মাটির স্পর্শে এলে বুক ডন দেওয়ার মতো অবস্থা তৈরি হবে। আবার আগের অবস্থা ফিরে আসুন। এবার ওপরের দিকে লাফ দিয়ে একেবারে সোজা অবস্থায় আসুন।
ওয়ান লেগ ডেড লিফট
এই অনুশীলনের জন্য এক পায়ে দাঁড়াতে হবে। এ সময় দুই হাত শরীরের দুই পাশে ঝুলিয়ে দিতে হবে। এবার শরীর সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দিতে হবে। তবে খেয়াল রাখতে হবে যেন মেরুদণ্ড বাঁকা না হয়। যতক্ষণ না হাত মাটি স্পর্শ করে ততক্ষণ ঝুঁকতে হবে। মাটি স্পর্শ করার পর আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে।
